Idratarsi in maniera corretta è fondamentale per mantenersi in salute e mettere il nostro corpo in condizione di funzionare al meglio, questo lo sappiamo bene. Eppure, nella vita di ogni giorno capita facilmente di “dimenticarsi” di bere o di introdurre una quantità di acqua insufficiente rispetto al nostro fabbisogno giornaliero. Questo accade per molte ragioni, legate al nostro stile di vita e alle nostre abitudini ma anche a cause fisiologiche, prima tra tutte il fatto che la sensazione di sete si manifesta quando la proporzione di acqua e di sali minerali circolanti nel sangue è ormai già in una condizione di squilibrio. Quando avvertiamo lo stimolo della sete è fondamentale provvedere subito a introdurre liquidi nel nostro organismo, ma bere solo quando abbiamo sete può non essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno idrico del nostro corpo.
Scopriamo insieme quanta acqua dovremmo bere ogni giorno per stare bene e fornire al nostro corpo tutta l’energia di cui ha bisogno, e come possiamo abituare il nostro organismo a bere di più e meglio.
L’acqua entra nel nostro corpo attraverso tutto ciò che ingeriamo, e i cibi solidi che mangiamo ci forniscono in media il 20-30% dell’acqua di cui il nostro organismo ha bisogno. La proporzione può aumentare nel caso di una dieta particolarmente ricca di alimenti ad alto contenuto di acqua, come la frutta e la verdura, ma in ogni caso l’acqua introdotta tramite i cibi solidi è sempre insufficiente per soddisfare il nostro fabbisogno idrico. Il restante 70-80% del fabbisogno può essere raggiunto solo bevendo acqua (che rimane sempre l’alternativa migliore) oppure altre bevande come bibite, tè, succhi di frutta, bevande industriali addizionate di vitamine e sali minerali e così via.
Le indicazioni dell’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ci dicono che dovremmo bere circa 2-2,5 litri di acqua al giorno: questa quantità corrisponde al fabbisogno medio di una persona adulta che svolge attività fisica moderata e vive in condizioni climatiche normali. Ovviamente durante la stagione estiva, in caso di sforzi fisici prolungati o di svolgimento di attività fisica intensa questo fabbisogno cresce, dal momento che i liquidi persi tramite la sudorazione vanno immediatamente reintegrati attraverso il cibo e le bevande. Se si suda molto è importante bere acqua che contenga un buon quantitativo di sali minerali (che abbia, cioè, un alto residuo fisso), perché la sudorazione fa calare vistosamente sia la quantità di acqua che la concentrazione salina del nostro sangue, e quindi un’acqua troppo “leggera” non ci consente di reintegrare correttamente tutti i nutrienti perduti.
Alcune categorie di persone sono particolarmente esposte ai rischi connessi con la disidratazione: tra loro possiamo contare sicuramente gli anziani, in cui lo stimolo della sete tende a manifestarsi meno; gli sportivi, che devono sempre prestare attenzione ad assumere una corretta quantità di acqua prima, durante e dopo l’attività fisica; i bambini, che hanno un fabbisogno idrico diverso da quello degli adulti, specie quando sono molto piccoli. I neonati fino a sei mesi, infatti, dovrebbero assumere circa 100 ml di acqua al giorno, quantità che aumenta gradualmente con l’aumentare dell’età e del peso corporeo: tra i sei mesi e l’anno di età il fabbisogno è di circa 800-1000 ml di acqua al giorno, da uno a tre anni è di circa 1100- 1300 ml, dai quattro agli otto anni arriva a 1600 ml e tra i nove e i tredici cresce fino a raggiungere i due litri, raggiungendo quello degli adulti. I bambini hanno un fabbisogno idrico inferiore agli adulti, ma sono più esposti al rischio di disidratarsi, perché nel loro organismo la percentuale di acqua in rapporto al peso corporeo è maggiore (basti pensare che il corpo di un neonato è composto per il 75% di acqua, mentre nel caso di un uomo adulto la percentuale scende al 60%). Inoltre i piccoli sono meno sensibili allo stimolo della sete, ed è per questa ragione che bisogna invitarli a bere spesso, offrendogli la giusta quantità di acqua fin da quando sono neonati.
Un’ultima annotazione riguarda invece il fabbisogno d’acqua durante la gravidanza e l’allattamento: secondo le indicazioni dell’EFSA le donne incinte dovrebbero aumentare l’introito giornaliero di acqua di circa 300 ml, mentre quelle che allattano dovrebbero assumere ben 700 ml di acqua in più rispetto al loro consumo consueto.
È molto importante mettere in atto alcune semplici strategie che ci permettano di monitorare la quantità di acqua che beviamo nel corso della giornata. In questo modo se ci accorgiamo di aver bevuto troppo poco possiamo facilmente correre ai ripari anche in assenza di una forte sensazione di sete.
Per iniziare la giornata con il piede giusto possiamo abituarci a bere, già prima di colazione, un bicchiere abbondante d’acqua (250-300 ml): in questo modo forniamo subito al nostro corpo una buona dose di acqua e mettiamo in azione il nostro metabolismo. Nel corso della giornata, poi, possiamo munirci di una borraccia o di un contenitore graduato che ci aiuti a controllare la quantità di acqua che beviamo, stabilendo – ad esempio – di bere 600 ml di acqua entro la fine della mattinata, e altrettanti nel corso del pomeriggio. In questo modo avremo bevuto un litro e mezzo d’acqua, quantità che può facilmente essere portata ai fatidici due litri del nostro fabbisogno aggiungendo un paio di bicchieri durante i pasti principali.
Se tendiamo a dimenticarci di bere e ci accorgiamo di aver bevuto poco solo alla fine della giornata, quando ormai è difficile “recuperare”, possiamo dotarci di particolari timer o app da scaricare sullo smartphone che ci ricordano di bere e ci segnalano gli obiettivi di consumo di acqua che avevamo stabilito di raggiungere ora per ora. È importante, infatti, che l’assunzione di acqua sia distribuita nel corso di tutta la giornata, perché il nostro corpo ha bisogno di un apporto idrico costante e non concentrato in un unico momento.
Per rendere più piacevole e varia l’assunzione di liquidi possiamo alternare il consumo di acqua pura con quello di altre bevande non dolcificate, come tè freddi, tisane, infusi, mix di acqua e limone o acqua e menta fresca e così via. Tutte queste combinazioni ci permettono di soddisfare il nostro palato e sono un valido aiuto per aiutarci a bere di più.
Bere è essenziale, ma altrettanto importante è bere in modo corretto, evitando alcuni errori che possono portarci a compromettere involontariamente il nostro benessere.
Come abbiamo accennato in precedenza, è opportuno evitare di bere molta acqua in un unico momento della giornata: quando lo facciamo, infatti, il nostro corpo si trova a dover fare fronte a un apporto esagerato di liquidi, e per riportare la situazione a una condizione di equilibrio manda subito una certa quantità di acqua ai reni e alla vescica, in modo che sia espulsa tramite l’urina. In questo modo una parte dell’acqua viene eliminata senza aver potuto di fatto entrare in circolo. L’acqua in eccesso che non viene eliminata subito rimane invece nel nostro organismo, dove può causare problemi legati alla ritenzione idrica. Per questa ragione è importante abituarsi a bere nell’arco dell’intera giornata, diluendo l’assunzione di acqua nel tempo.
Un’altra indicazione importante è quella di bere a piccoli sorsi e di preferire l’acqua non troppo fredda, per mettere il nostro organismo in condizione di assimilare al meglio i liquidi e di utilizzarli in modo efficace.
Infine, va ricordato che anche un’eccessiva assunzione di acqua può essere dannosa. Se, senza particolari ragioni legate al clima o all’attività fisica, assumiamo nell’arco della giornata un quantitativo esagerato di acqua (nell’ordine dei 5 litri o più) il nostro corpo può andare incontro a vari disturbi legati all’eccessivo aumento del volume sanguigno (che provoca un aumento della pressione) o all’espulsione di quantità eccessive di sali minerali essenziali per la nostra salute. Inoltre bere quantità smodate di acqua mette a dura prova il nostro apparato urinario e rallenta la digestione, perché diluisce esageratamente i succhi gastrici compromettendo la loro capacità di assimilare il cibo.